베지테리언 종류 - 채식 장단점

베지테리언 종류 - 채식 장단점

건강을 위해서, 혹은 다이어트를 위해서 채식 식단에 관심을 가지는 경우가 많은 것 같다.

채식이란 말을 들으면 동물성 식품이 배제된 식단을 떠올릴 것이다. 그런데 어떤 사람은 우유도 마시고, 심지어 닭고기를 먹으면서도 자신은 채식주의자라고 한다. 야채나 과일, 풀뿌리 같은 것만 먹는 거 아니었나? 채식에도 단계가 있다는 이야기인 것 같다.

베지테리언의 종류는 어떤 단계로 나누어져 있고, 각각의 장단점은 무엇인지 알아보자.

 

 

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채식주의자를 선택하는 이유

사람에 따라 채식을 하는 이유는 다양할 것이다. 어떤 이유로 베지테리언이 되는 걸까?

• 현재 앓고 있는 질환의 치료 목적
• 건강 관리 : 가능성있는 질환의 발병 위험을 낮추기 위해
• 동물성 식품 알러지가 있는 경우
• 동물성 식품이 기호에 맞지 않는 경우
• 다이어트 목적
• 식비 절감
• 동물성 섭취로 인한 죄책감에서 벗어나기 위해
• 환경을 위해

 

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베지테리언 종류

●프루테리언   ●로 푸더  ●비건   ●스트릭트 베지테리언   ●락토 베지테리언   ●오보 베지테리언

●락토-오보 베지테리언   ●페스코 베지테리언   ●폴로 베지테리언   ●세미 베지테리언

 

 

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단계별 채식 장단점

1. 프루 테리언 (fruitarian)

채식주의자 중 가장 제한적인 식단을 가진 단계로, 오직 과일만으로 식단을 구성한다.

• 장점 : 풍부한 비타민, 미네랄, 전해질, 섬유소가 포함되어 있고, 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어트에 도움이 될 수 있다.
• 단점 : 단백질, 지방, 칼슘, 비타민 B 등 영양적인 면에서 많이 부족한 식단이며 영양 결핍으로 이어질 수 있다. 빈혈, 골다공증이 생기기 쉽고, 당뇨병 환자나 췌장, 신장 기능이 좋지 않은 사람에게는 위험할 수 있는 식단이다.

2. 로 푸더 (Raw Fooder)

불에 익히지 않은 식물성 식품인 생 과일, 생 야채, 날 곡물, 생 콩류, 씨앗류, 견과류 등으로 식단을 구성한다.

• 장점 : 저염식이면서 설탕, 방부제 및 건강에 해로운 첨가제에서 자유롭다. 섬유질이 많은 식단으로 소화되면서 부피가 커져 포만감이 높아, 체중감량에 도움이 될 수 있다. 피부건강에 도움이 되고, 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 만성 질환이 발생할 확률을 낮춘다. 
• 단점 : 섬유질로 인해 복부 팽만, 가스 등이 생길 수 있다. 아보카도, 견과류, 씨앗등의 불포화 지방은 건강에 좋은 지방이지만, 다량 섭취할 경우 의외로 칼로리가 높다. 또한 생식만으로는 충분한 단백질을 섭취하기 쉽지 않다.

3. 비건 (Vegan)

식물성 식품만의 식단이다. 육류나 생선, 계란, 우유, 유제품, 꿀 등을 제외한 식품으로 식단을 구성한다.

• 장점 : 일반적인 식단에서는 부족할 수 있는 건강한 성분으로 구성된 식단을 디자인할 수 있고, 칼로리와 포화 지방이 낮은 식단으로 다이어트에 도움이 된다. 비교적 식비가 적게 든다.
• 단점 : 식품 선택의 폭이 크지 않다. 비타민 B 군 부족, 비타민 D, 필수 아미노산, 칼슘, 철, 아연, 오메가 3 지방산 등이 결핍되기 쉽다. 외식메뉴를 고르기가 쉽지 않다. 사회생활에서 메뉴로 인해 고립되기 쉽다.

 

 

4. 스트릭트 베지테리언 (Strict Vegetarian)

육류나 생선, 계란, 우유, 유제품 등을 제외한 식물성 식품으로 식단을 구성한다. 꿀은 포함된다.

• 장점 : 건강한 식품으로 구성된 식단을 만들 수 있고, 체중 조절이 용이하다. 환경 친화적이다.
• 단점 : 비건과 마찬가지로 식품 선택의 폭이 크지 않아 단조로 울 수 있고 비타민 B 군 부족, 비타민 D, 필수 아미노산, 칼슘, 철, 아연, 오메가 3 지방산 등이 결핍되기 쉽다. 외식 시 메뉴를 찾기가 쉽지 않아 번거롭다.

5. 락토 베지테리언 (Lacto vegetarian)

식물성 식품에 추가로 유제품을 섭취한다. 계란은 포함되지 않는다.

장점 : 심장병과 암 발병 위험을 낮추고, 혈당 조절을 촉진시키고, 체중 감량에 도움이 된다.

단점 : 비타민 B12, 단백질, 철, 아연, 오메가 3 지방산 등이 결핍되기 쉽다.

 

6. 오보 베지테리언 (ovo vegetarian)

식물성 식품에 추가로 계란을 섭취한다. 유제품은 포함되지 않는다.

• 장점 : 심장병과 암 발병 위험을 낮추고, 혈당 조절에 도움이 되고, 다이어트에 도움이 된다.
• 단점 : 비타민 B12, 단백질, 철, 아연, 오메가 3 지방산 등이 결핍되기 쉽다.

7. 락토-오보 베지테리언 (Lacto-ovo vegetarian)

식물성 식품과 함께 유제품, 계란을 섭취한다.

• 장점 : 제2형 당뇨병을 예방하고 건강한 체중감량을 할 수 있다. 심장병과 암, 담석증 발생 위험을 낮춘다.
• 단점 : 비타민 B 12, 단백질, 철, 아연, 오메가 3 지방산 등이 결핍되기 쉽다.

8. 페스코 베지테리언 or 페스코 테리언 (Pesco Vegetarian or Pescatarian)

육류를 제외하고 식물성 식품, 유제품, 계란, 생선, 해산물을 섭취한다.

• 장점 : 비만, 심장병, 당뇨병과 같은 만성 질환 발생 위험을 낮춘다. 환경 친화적이다. 단백질을 보충할 수 있다.
• 단점 : 일부 큰 생선을 섭취함으로써 독소나 수은 등에 노출될 수 있다. 비타민 B12, 철, 아연, 오메가 3 지방산 등이 결핍되기 쉽다.

 

9. 폴로 베지테리언 or 폴로 테리언 (Pollo Vegetarian or Pollotarian)

붉은색 육류를 제외한 모든 식품을 섭취한다. 식물성 식품, 유제품, 계란, 생선, 해산물, 가금류 등을 섭취한다.

장점 : 건강한 식단을 구성할 수 있다. 비만, 심장병, 당뇨병과 같은 만성 질환 발생 위험을 낮춘다. 환경 친화적이다.

단점 : 철, 아연, 오메가 3 지방산 등이 결핍되기 쉽다.

 

10. 세미 베지테리언 or 플렉시테리언 (Semi Vegetarian or Flexitarian)

대부분의 식단을 식물성 식품으로 구성하고 육류, 유제품, 생선 등을 최소한으로 섭취한다.

• 장점 : 채식 식단을 유지하면서 영양이 풍부한 건강한 식단을 꾸릴 수 있다. 심장병, 당뇨병과 같은 만성 질환 발생 위험을 낮춘다.
• 단점 : 최소한의 육류, 생선 등을 섭취하기 때문에 일부 영양소는 충분하지 않을 수 있다.

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제대로 잘 디자인한 채식 식단에는 여러 가지 이점들이 있다. 부족할 수 있는 영양 부분은 건강보조식품, 영양제 등을 이용할 수도 있을 것이다. 영양 결핍을 예방하고 채식의 이점을 극대화하기 위해서, 유연성 있게 식품을 선택하고 식단을 계획하는 것이 중요하다.

 

 

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