숙면에 좋은 방법 - 불면증에 좋은 음식

 

숙면에 좋은 방법 - 불면증에 좋은 음식

내일 아침 일찍 나가야 되는데 잠이 안 올 때, 이리저리 뒤척이고 양 한 마리, 양 두 마리 주문을 걸어봐도 좀처럼 잠이 들지 못한 경험이 누구에게나 있을 것이다. 전 세계 인구 중 약 50%가 일생동안 한 번은 불면증을 경험하고, 어떤 사람은 일 년 내내 불면증에 시달린다고 한다. 수면부족이 쌓이다 보면 의욕이 없어지고, 식욕도 줄고 건강도 해치게 된다. 잠을 잘 자는 게 어떤 보약보다 건강에 도움이 될 수 있다. 

숙면에 좋은 방법과 숙면에 좋은 음식에 대해 알아보자.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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불면증이란?

불면증이란 수면장애의 하나로 잠이 들지 못하거나, 잠이 든 후에도 계속 깨는 증상을 말한다. 연구에 의하면 전체 성인중 6~10%가 약물치료를 받을 정도의 심각한 불면증에 시달린다고 한다.

3개월 이상, 일주일에 3일 밤 이상 수면장애가 있을 때를 만성 불면증이라 한다.

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불면증 원인

• 스트레스
• 충격받은 일이 있을 때
• 잠자리가 바뀌었을 때
• 시차
• 특정 약물 복용
• 통증
• 불안, 우울증
• 수면 무호흡증
• 당뇨병

 

 

 

 

 

 

 

 

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숙면에 좋은 방법

숙면에 좋다는 방법들은 사람에 따라, 불면증의 정도에 따라 상이할 수 있으나, 수면장애로 고통을 받고 있다면 이런 방법들을 시도해보는 것도 나쁘지 않을 것이다.

 

1. 방 온도를 시원하게 유지한다.

전문가들은 숙면을 위한 방 온도는 18.5 ºC 정도가 적당하다고 한다. 생각보다 낮은 온도일 수 있으나 이 방법이 도움이 된다고 한다. 우리가 잠을 잘 때 우리 몸은 자연스럽게 체온이 낮아지고, 낮은 체온은 깊은 잠에 들 수 있게 한다.

 

2. 방은 어둡게 유지한다.

방을 어둡게 하면, 뇌에서 분비되는 멜라토닌(Melatonin)의 생성을 촉진한다. 암막커튼 등을 이용하는 방법도 좋을 것이다.

(※ 멜라토닌(Melatonin) : 뇌에서 분비되는 수면 유도 호르몬)

 

3. 백색소음(White Noise)을 이용한다.

물소리, 빗소리, 바람소리 등백 색소음의 대부분은 자연의 소리로, 마음에 안정을 주고 자연에 둘러싸여 보호받고 있는 듯한 느낌을 받을 수 있게 되고, 적막감을 해소할 수 있다.

 

4. 자러 가기 최소 1시간 이전에는 스마트기기 사용을 멈춘다.

컴퓨터, 노트북, 스마트폰, TV 등은 블루라이트(Blue Light) 내뿜는다. 문제는 우리 몸이 블루라이트를 낮시간으로 인식해서 수면 유도 호르몬인 멜라토닌을 제대로 만들어내지 못한다. 

최근에는 블루라이트 필터라는 스마트폰 앱도 있고, 블루라이트 차단 고글 등도 판매 중이다.

 

5. 규칙적인 수면 스케줄

수면시간을 규칙적으로 유지한다. 주말이나 평일이나 같은 시간에 자러 간다.

 

6. 적당한 운동

자기 직전의 운동은 수면을 방해할 수 있으나, 적절한 운동은 숙면에 도움을 준다.

 

7. 점심 후에는 카페인 섭취를 자제한다.

카페인은 소변을 자주 보게 만들기 때문에 숙면을 취할 수 없다.

 

8. 라벤더 에센셜 오일(Lavender Essential Oil) 사용한다.

라벤더 에센셜 오일은 이완 오일로 불린다. 마음을 편안하게 해 주고 숙면을 유도한다. 잠자리에 들기 전, 코튼볼에 라벤더 에센셜 오일을 묻혀 숨을 들이마시고 뱉기를 반복한다. 

단, 라벤더가 개와 고양이에게는 독성이 있다고 하니 주의해야 한다.

 

9. 카모마일 티 (Camomile Tea)

카모마일 티는 수면에 도움을 주는 차로 오랫동안 쓰여 왔다. 마음을 안정시켜주고 깊은 수면을 취할 수 있게 도와준다.

 

10. 음주하지 않는다.

알코올은 수면을 방해하는 요인이다. 술을 마시면 심장박동이 빨라지고, 체온이 상승해 멜라토닌 분비를 억제한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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숙면에 좋은 음식

 

1. 월넛, 아몬드 등 견과류, 씨앗류

견과류와 씨앗류등에는 높은 마그네슘이 포함되어 있다. 마그네슘은 이완 미네랄로 알려져 있으며, 심신을 안정시키고 숙면을 취할 수 있게 도와준다.

 

2. 바나나

바나나는 이완 미네랄인 마그네슘과 칼륨이 풍부하고, 멜라토닌의 생성을 돕는 비타민 B6가 풍부하다.

 

3. 키위

연구에 따르면 저녁에 키위를 먹으면, 평소보다 더 길게, 더 깊게 잔다고 한다. 수면에 도움을 주는 세로토닌 (Serotonin)이 풍부하여 깊은 수면에 도움을 준다.

 

4. 타트체리

타트체리는 천연식품 중 가장 많은 멜라토닌을 함유하고 있는 것으로 알려져 있다.

2020/10/09 - [건강 정보] - 타트체리 효능 - 타트체리 복용법

 

5. 따뜻한 우유

우유 속의 풍부한 칼슘은 멜라토닌 생성에 도움을 주고, 수면 유도 아미노산으로 알려진 트립토판 (Tryptophan) 이 풍부하다.

 

6. 상추

상추에는 수면유도 호르몬인 멜라토닌이 풍부하다.

 

 

 

 

 

 

 

 

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불면증으로 고통받는 사람은 생각보다 많다. 불면증으로 인해 피로가 쌓여 일의 능률이 오르지 않거나, 수면부족이 원인이 되어 졸음운전이 사고로 이어지기도 한다. 불면증은 질환으로 받아들이고, 심각해지기 전에 반드시 치료해야 할 질환이다.