키토 다이어트 - 키토제닉 부작용

 

키토 다이어트 - 키토제닉 부작용

다이어트를 계획한 사람이라면 키토 다이어트라는 단어를 한 번쯤은 들어봤을 것이다. TV에 나온 유명한 연예인이 키토 식단으로 다이어트에 성공했다는 소문도 있었다. 이쯤에서 키토 다이어트가 뭔지, 정말 체중 감량이 되는지, 나한테 맞는 방법인지 의문이 생길 것이다. 키토가 아무리 좋은 다이어트법이라 할지라도, 모든 이에게 맞는 방법은 아니다. 오늘은 키토 다이어트란 무엇이고, 키토의 좋은 점과 부작용, 어떤 음식은 먹어도 되고 어떤 건 안 되는지 알아보자.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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키토 다이어트란?

키토 다이어트(Keto Diet)는 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)의 줄임말로 한마디로 저탄수화물 고지방 식단을 이용하는 다이어트 방법이다. 탄수화물 섭취를 최소한으로 줄이고, 지방 섭취로 대체하는 식단을 말한다.

 

탄수화물은 우리 몸이 가장 쉽고 빠르게 에너지원으로 사용할 수 있는 물질이다. 탄수화물을 섭취하면 포도당(Glucose)으로 분해되어 에너지원으로 사용된다. 그런데 탄수화물 섭취를 제한하면 우리 몸은 생존하기 위해 간에서 지방을 분해해서 케톤이라는 물질을 에너지원으로 사용한다. 이런 상태를 케토시스(Ketosis)라고 부른다.

키토 다이어트는 우리 몸을 케토시스 상태로 만들어 지방을 에너지원으로 태워, 체중감량에 이르게 하는 방법을 목표로 한다.

 

 

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키토 다이어트 종류

이런 키토제닉 다이어트도 몇 가지 종류로 나뉜다.

• 표준 키토제닉 다이어트 - 지방 75% : 단백질 20% : 탄수화물 5% 로 탄수화물 섭취를 극단적으로 낮춘 식단
• 순환 키토제닉 다이어트 - 키토 식단으로 5일, 고탄수화물 식단으로 2일을 번갈아 진행하는 식단
• 고단백 키토제닉 다이어트 - 지방 60% : 단백질 35% : 탄수화물 5% 로 표준 키토 식단에 비해 단백질 비중을 높인 식단

 

 

 

 

 

 

 

 

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키토 다이어트 장점 - 키토 다이어트가 주는 혜택

여러 연구 결과로 키토 다이어트는 체중을 줄여주고, 다양한 질병을 예방하는 것으로 알려져 있다. 중요한 것은 칼로리 제한을 하지 않아도 체중감소가 가능하다는 사실이다.

 

체중 감량

연구에 따르면 키토 식단이 저지방 식단 다이어트를 하는 사람에 비해 체중 감량률이 2.2배나 높았으며 트리글리세라이드, HDL 콜레스테롤 수치가 개선되고 혈당 수치 또한 낮아진 결과를 얻을 수 있었다.

 

혈당 조절

키토는 탄수화물 섭취를 줄이는 식단으로 자연스럽게 혈당을 낮추어준다.

 

여드름 개선

탄수화물 섭취를 줄이는 방법으로 몸의 염증 발생이 줄어 여드름이 개선된다.

 

당뇨병 예방과 치료

몸속의 과도한 지방을 줄여 제2형 당뇨병, 대사증후군에 도움이 되고, 인슐린 감수성을 개선한다. 제2형 당뇨병 환자를 상대로 한 연구에서 키토 식단 요법을 진행한 환자의 30%가 당뇨병 약물치료를 중단할 정도로 개선되는 결과를 얻었다고 한다.

 

심장병 예방

체지방, HDL콜레스테롤 수치, 혈압, 혈당 등의 개선으로 심장병 발병 위험을 현저히 줄일 수 있다.

 

암 개선

키토는 현재 여러 가지 유형의 암 치료 식단으로 사용되고 있다.

 

알츠하이머 예방

알츠하이머 증상을 완화하고 진행을 늦출 수 있다.

 

간질 예방

연구에 따르면 키토는 간질 환자의 발작을 대폭 감소시키는 것으로 나타났다. 이 방법은 1900년대 초부터 현재까지 간질 치료에 사용되고 있다.

 

이 밖에도 파킨슨병, 다낭성 난소 증후군 등에도 도움이 된다고 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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키토 다이어트 부작용 

1. 키토 독감(Keto Flu)

키토 식단으로 바꾸면서 일어나는 초기증상으로, 저 탄수화물 상태에 몸이 적응하기 위해 일어나는 현상이다. 두통, 매스꺼움, 변비, 구토, 불안감, 근육통, 탈수 증상 등의 증상이 일어날 수 있다. 길게는 일주일 정도 지속되는 경우가 있다. 

물 한 컵에 소금 반 티스푼을 넣어 마시면 도움이 될 수 있다. 

 

2. 요요 현상

사실 한국인에게 탄수화물을 줄이는 식단은 쉽지 않다. 키토 식단은 꾸준히 유지하기 어렵기 때문에 금방 중단하는 경우가 많다. 이 결과로 키토를 멈추면 오히려 체중이 늘어날수 있다.

 

3. 심장, 신장 손상

키토로 인해 몸속에 전해질과 수분 부족이 될 수 있다. 이 결과로 신장에 손상을 입을 수 있으며 심장 박동이 불규칙해질 수 있다.

 

이 밖에도 구취, 피로, 변비, 불규칙한 월경, 골밀도 감소, 수면 장애 등이 일어날수 있다. 이런 현상에 칼륨과 마그네슘등의 보충제 섭취가 도움이 될 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

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키토 다이어트시 먹을 수 있는 식품

• 육류 - 생고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭, 칠면조 등
• 생선, 해산물 - 연어, 참치, 고등어, 송어 등 지방 함량이 높은 생선
• 계란 - 계란은 오메가3가 풍부하며 키토의 대표적인 식품이다.
• 버터, 치즈, 크림, 플레인 요구르트
• 견과류 - 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아 시드, 피스타치오, 마카다미아, 참깨 등
• 오일 - 엑스트라 버진 올리브유, 코코넛 오일, 아보카도 오일 등
• 아보카도
• 저 탄 수 야채 : 대부분의 푸른색 채소, 토마토, 양파, 고추 등
• 블랙커피, 다크 초콜릿 : 설탕을 뺀 커피, 초콜릿, 티 종류
• 양념 - 소금, 후추, 허브류, 향신료 등

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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키토 다이어트 시 피해야 하는 식품

• 설탕이 포함된 음식 - 소다 음료, 과일주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 캔디 등
• 곡물, 전분 - 빵, 쌀, 파스타, 국수, 칼국수, 수제비, 시리얼, 오트밀 등
• 과일 - 대부분의 과일에는 탄수화물이 포함되어있다.
• 콩 류 - 강낭콩, 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 대부분의 콩류
• 뿌리채소 - 감자, 고구마, 당근 등
• 저지방 식품이나 다이어트 식품 - 저지방 우유 등
• 알코올 - 알코올은 탄수화물을 포함하고 있다.

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키토 식단 요법은 과체중, 당뇨병을 개선하기 위한 목적등에 많은 도움이 된다. 신진대사가 좋아지고 건강에도 많은 이점을 가지고 있다. 하지만 특정 질환을 앓고 있거나, 일부 운동선수에게는 맞지 않을 수도 있다. 키토 식단을 시작하기 전 나에게 맞는 식이요법인지 확인 후 진행하는 방법이 옳을 것이다.